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西瓜与桃子哪个含糖量高?这些水果,吃起来不甜但长肉、升血糖!

秋天水果大量上市,面对琳琅满目又经济实惠的水果,很多人蠢蠢欲动。

但面对甜甜的水果,不只是糖尿病人,更有很多爱美人士也担心摄入太多糖分而“发福”。

其实水果的含糖量高不高,并不是吃起来甜不甜那么简单。

水果的含糖量,尝不出来

我们日常所食用的大部分水果,绝大部分由水分构成。其次是碳水化合物,也就是我们俗说的“糖”。

比如,在苹果当中,约86%都是水分,13.5%为碳水化合物。

因为糖是甜的,所以很多人都会认为“不甜的水果,含糖一定少”。

事实上,光靠嘴巴品尝并不靠谱,因为糖和糖,是不一样的!

水果中的“糖”主要有四大类:葡萄糖、果糖、蔗糖,还有淀粉,这四种糖名字不同,“甜度”也不一样。

果糖最甜(=1.7倍蔗糖),其次是蔗糖,然后是葡萄糖(=0.7倍蔗糖),最后是淀粉(完全没甜味)。

比如西瓜与桃子相比,口感更甜,但每100克桃子含有12.2克糖,而每100克西瓜含有5.8克的糖,之所以有口感差异,是因为西瓜以含果糖为主,桃子则以含蔗糖为主。

另外,由于水果中还含有许多酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸,有涩味的单宁等多酚物质,都会让水果变得不那么甜。

所以,别再用口感定糖分了!

常见水果的含糖量是多少?

↑↑↑这些水果,不论口感如何,含糖量均在10%以下,是名副其实的低糖水果。

↑↑↑这些水果含糖量虽然超过10%,但是未高于20%,可供大家日常选择。除此之外,百香果、火龙果、无花果、榴莲、菠萝蜜的含糖量也在10%以上,大家要额外注意些。

↑↑↑这三种水果,通过甜不甜来判断“糖”多不多,还是比较准确的,不但口感甜、它们的含糖量均高于20%,大家吃的时候要注意控制用量。

除了含糖量,你还得知道“升糖指数”

对于健康人来说,升糖指数只是一个无关痛痒的数字。但是对于糖尿病病人来说,绝对不能忽略升糖指数。

所谓升糖指数(GI),就是指这种水果升高血糖的能力,有很多含糖量低的水果,却能快速升高血糖。

为了减少水果对血糖的影响,我们糖尿病患者最好选择低GI的水果。

但如果您十分喜爱某种高GI的水果,就一定要减少水果的摄入总量了。如果您无果不欢、且并不挑嘴,那么务必选择含糖量少同时升糖指数低的水果食用。

下表是常见水果的GI值:

其中,西瓜升糖指数最高为72,甜甜的樱桃升糖指数反而只有22。

当然,每种水果对于不同个体血糖的影响是不同的,因此如果您想了解某种水果对于血糖的影响,最好的办法就是进行血糖的自我监测。

不管甜不甜,控制总量是关键

不同水果的营养优势各不相同,从营养均衡的角度,各种水果轮换着吃更好。

对于健康人来说,不管选什么品种,最关键的都是控制总量,平均一天最好别超过200~350 克。

对于糖尿病患者来说,如果血糖控制较差,尤其是空腹血糖过高时(>13mmol/l以上)则暂时不宜吃水果,可用西红柿、黄瓜替代。为了减少血糖波动,可以选择在两餐之间吃水果。每天可食用的水果为200g左右,同时需要减掉25克(半两)主食。

一份200克可食部(去皮去核,能直接吃)的水果大约相当于两个猕猴桃,或者一根较大的香蕉、一个中等大小的苹果或者桃子、十几颗新鲜冬枣等。

本文内容综合整理自央视财经、北京大学第三医院、新华社、丁香医生,特此感谢!

编辑:高继明

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