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【健康】一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。

一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,胆固醇自此“沉冤昭雪”。

控制“坏胆固醇”,防心血管病

数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。

01

取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入。

有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。

02

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

“好胆固醇”正常值:

男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。

“坏胆固醇”正常值:

应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。

食物胆固醇含量一览表

胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?

NO!

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓


类别种类含量(毫克)种类含量(毫克)畜肉类猪肉(肥)109羊肉92猪大肠137猪胆肝1017猪脑2571牛肉84驴肉74兔肉59禽肉类鸡肉106鸡肝356鸭肉94鸭舌118鹅肉74鸽99乳类牛奶15全脂牛奶粉110酸奶15契达干酪100奶油209黄油296蛋类鸡蛋585鸡蛋黄1510鸭蛋565鹌鹑蛋515鱼虾蟹贝类草鱼86罗非鱼78银鱼361鲫鱼130大黄花鱼86沙丁鱼158鲈鱼86平鱼77对虾183梭子蟹142鲜扇贝140鲍鱼242海参51章鱼114糕点类奶油蛋糕161饼干81油脂类牛油153橄榄油0羊油110猪油110

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1

膳食纤维

主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。

2

类胡萝卜素

主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

3

维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

4

烟酸

主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

5

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

本文编辑:耿涵

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