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怎么吃才健康?看这 6 张图就够了
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怎么样才能既吃得饱又对身体好?

案是四个字:平衡膳食。详细点说,每天要吃 12 种食物,每周要吃 25 种食物。

听上去又是一句很有道理的「废话」?没事,看完你就明白「平衡膳食」到底是怎么回事儿。

咱们这就上菜~

图片来源:丁香医生设计团队

首先是填肚子的主食,它们的基本成分是淀粉。拿米饭来说,一天吃一两碗就好(50~150 g 生稻米),不够的话可以试试用土豆、红薯代替。

为了平衡营养,煮饭的时候如果能撒上一两把杂豆会更好。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2016)》,成人每天推荐摄入薯类 50~100 g,大约是两个中等大小的土豆或一个红薯。儿童与 65 岁以上成人可酌情减量。

所以,吃酸辣土豆丝前先仔细想想,这可就是一碗饭呐。

图片来源:丁香医生设计团队

多吃蔬菜这句话,丁香医生要替妈妈再说一遍。

不过,吃蔬菜也有讲究。按生鲜蔬菜算,推荐每天吃 500 克,大概是 10 颗小油菜左右的量。

选择不同颜色的蔬菜可以方便地实现食物多样化,其中「深色蔬菜」最好占到这一斤的一半以上。

「深色蔬菜」就是指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜。上图列出的「深绿色叶菜」是其中重要的一类,共包括:

深绿色蔬菜:菠菜、油菜等;

橘红色蔬菜:胡萝卜、番茄等;

紫红色蔬菜:紫甘蓝、红苋菜等。

总之,每天一斤,营养放心。

图片来源:丁香医生设计团队

其实,畜肉也就是我们常说的「红肉」,包括猪肉、牛肉、羊肉等等。

禽肉一般指鸡鸭鹅,都是「白肉」。

两种平均每天都建议吃 40~75 克。相应的生鲜肉量按体积算,大约各一巴掌那么大(巴掌大小按手指以外的手掌部分算),可别贪多。

图片来源:丁香医生设计团队

豆制品是植物性蛋白质的重要来源,《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人平均每日摄入 15~25 克。

嫌算起来麻烦的话,每早一杯豆浆,又营养又方便。

还有每晚的一杯牛奶,可别忘了。

图片来源:丁香医生设计团队

小小个头,大大营养,说的就是鸡蛋。鸡蛋含优质蛋白、磷脂和胆碱,以及几乎全部种类的维生素。

每天一个就够了,但千万别把蛋黄丢掉哦。

图片来源:丁香医生设计团队

最后再来半斤水果(一两个苹果左右的量),这一天就圆满了。

当然,个人饮食习惯不同,推荐量针对的是全国总体情况,与个体情况有所出入再正常不过了。

而且,吃东西毕竟不需要太精确。按照上面给出的方式估计一下,只要量差不太多就可以。

营养摄入本身也是以周为单位统计的,具体到每一天,多一点少一点都没问题。

总之,「食物多样,每种少量」才是平衡膳食的关键。

责任编辑:左娃

设计师:Peanut

参考文献:


中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

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