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想不到,缓解腰痛的动作反而更伤腰
yudaoN
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有这样一种病,80% 的人一生中都会经历,仅次于上呼吸道疾病就诊位居第二位,超过 60% 的复发率。

它就是腰痛。

相信很多朋友自打开始腰痛后,都会学习这样一个动作:小燕飞。

甚至许多医生,治疗师也会对前来咨询的患者建议:

腰痛要做小燕飞。

慢性腰痛要做小燕飞。

腰椎间盘突出要做小燕飞。

更厉害的是,在央视的某个养生节目里,小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。

图片来源:视频截图

按照节目中的理念,你身体抬起来的越高,对健康越好。

抬不高?我帮你啊。

图片来源:视频截图

这个动作真的有那么神奇?那么「包治腰病」吗?今天丁香医生就来跟各位聊聊——

让人又爱又恨的小燕飞。

小燕飞那么好

为什么我越练腰越痛?

因为你的小燕飞可能没做对。

这个动作在训练的时候最忌讳两件事:动作幅度过大,动作速度过快。

正确的小燕飞是这样子的:

双手前伸,掌心相对,胸部大腿稍微离开垫子,脚尖不要高于臀部,慢慢后缩肩胛骨。

从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多,但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好,为了「完成动作」,他们靠甩动身体练成这样……

如果强行反复练习,会导致腰部肌肉受力不均,一旦发力过大,增加了对腰椎间盘的负荷…...

咯嘣一声,受伤了。

但除了姿势错误会让人受伤,还有另外一种情况更加普遍,那就是……

你的身体状态并不适合小燕飞

在生活中,还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞,因为她们的腰椎曲度太大,呈现骨盆前倾的样子。

如何判断自己的骨盆是否前倾呢?你可以做一个自测:

如上图所示:自然靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部靠在墙上,此时腰部会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能伸进一个拳头(图左),那你的体态就处在骨盆前倾,假如像图中间那样可以伸进一个手掌,就是正常体态,不用过多担心。

骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样:

站立喝水时,翘臀又优雅

久坐打字时,屁股撅着有曲线

虽然看着好看,但久而久之真的不舒服!

看到这里,如果你不幸躺枪了,那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是「加大」腰椎曲度,而此时你的曲度已经「足够大」,继续强行折叠身体,只会造成一个结果……

折了……

想要缓解状况,可以这么做

动作一:死虫子

仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替。

动作二:猫拱背

跪姿在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持 1~2 秒。

动作三:腰压床

平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形,双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部,同时憋气 1~2 秒。

这三个动作可以平时放在一起练习,每个动作重复 8~12 个一组,做五组,坚持两周就会有改善。

最后提醒大家一下,防止腰痛还是要从日常习惯做起,不久坐,不驼背,气质有型,萌萌哒。

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