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血糖高,糖尿病,9 个动作助控血糖!
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丁当隔壁的王阿姨得了糖尿病,医生告诉她要「迈开腿」,于是王阿姨天天进行各种有氧训练:一三五慢跑、二四六打太极拳,周日还要去参加广场舞。

有氧运动的确很重要,但是丁当要提醒大家,力量训练对于糖尿病人的血糖控制也是必不可少的。

今天,丁当邀请同事亲自上阵,给大家示范糖尿病力量训练,帮助大家平稳血糖,控制糖尿病。


力量训练提高血糖调节能力

我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动,还有一个功能对于糖尿病人特别重要:调节血糖水平。

当身体里面血糖含量高时,肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原,储存起来,这样,可以帮助我们降低一部分血糖。

另外,我们在运动的时候,肌肉需要消耗能量,这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供,这样,肌肉就消耗了一部分糖。

简单说来,肌肉是一种「血糖银行」,不但可以合成肌糖原「存钱」,还能消耗葡萄糖「花钱」,这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。

所以,肌肉越多,能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人,血糖调节能力也会比较好。



力量训练要长期坚持循序渐进

这里要提醒大家,力量训练需长期坚持,偶尔一次的力量训练,作用十分有限。

通常建议每周进行 2 次以上的力量训练,每次训练的时间大于 30 分钟。

刚开始可能需要一段适应时间,因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用,待适应后再增加到 30 分钟。

对于血糖不稳、有严重并发症的糖尿病人,安全起见,需要咨询医生后再进行训练。


9 个动作搞定日常力量训练

日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练,有 9 套动作。每套动作,开始时重复 10~15 次,然后在继续下一个动作前休息 0.5~2 分钟。

图中使用的哑铃,刚开始大家可以空手进行,等到手上有一些力气了,可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后,可以换成大哑铃,或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙,以增加重量。

1. 上肢:肱二头肌训练

站立,双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;

向上举起哑铃,至最高点时手掌正好对着两肩;

保持 1 秒,向下还原至初始位置(还原过程中,应控制好动作缓慢下降)。

2. 上肢:过顶推举

推举时站姿和坐姿都可以;

双手各握一个哑铃,举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度;

向上推举哑铃直到手臂伸直,保持 2 秒钟,然后缓慢恢复至开始位置。

3. 上肢:前抬举

站姿,两腿稍分开并与肩同宽;

双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;

在肘部和腕部伸直的情况下,向前上举哑铃直至与肩平齐,保持 2 秒,然后缓慢恢复至开始位置。

4. 上肢:侧抬举

站姿,双脚平放与肩同宽;

双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌面向自己;

在肘部和腕部伸直的情况下,从两侧上举哑铃直至与肩平齐,保持 2 秒,然后缓慢恢复至开始位置。

5. 躯干:仰卧抬腿

身体仰卧,双脚平放在地面上;双手放在身体两侧;

收缩腹肌,使双腿抬起,离开地面,尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角,膝盖可以略微弯曲,保持 2 秒;

缓慢放下。

6. 躯干:平板支撑

俯卧,双肘置于两肩下,双脚略微分开,膝盖着地;

绷紧臀部、背部肌肉,使腹部、腿部离开地面时,保持这个动作 5 秒或者更长时间;

缓慢恢复到起始位置。

7. 下肢:靠墙蹲

双脚站立与肩同宽;

背靠着墙,屈膝缓慢蹲下,想象坐在一个椅子上的感觉;

大腿始终保持与地面平行,膝盖不超过前脚趾;保持 5 秒或更长的时间;

缓慢站起回到站立位。

8. 下肢:弓箭步蹲

双脚站立与肩同宽;

左脚向前迈一步,双腿屈膝,右腿尽量与地面平行,但不接触地面;

左脚回收,回到起始位置;

可左右交替进行(双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性)。

9. 上肢与躯干:屈膝俯卧撑

俯卧,双手分开略比肩宽,膝盖着地;

保持收腹的同时,通过双手的力量,将上半身撑离地面;

保持肩、臀、膝成一直线,即不要翘臀或塌腰;

如果上肢力量还可以的话,可以改成传统的俯卧撑,即双脚着地,其他不变。

责任编辑:羽方

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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