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协和医院于康:坐着不动等于找死⋯⋯年轻人,要想不得病,听我十句劝

于康北京协和医院临床营养科主任医师

北京协和医院临床营养科主任医师,中国营养学会理事,北京营养师协会副理事长。

导读

腰围越大带来的慢性并发症就相对更高,寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话,高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制,男性不超过85厘米,女性不超80厘米。

来源:国医大师健康(ID:gydsys)

年轻人,你总想着健康,想着怎么有营养,想着怎么苗条,怎么不得病,但你真的知道该怎么做吗?

拥有高学历,不一定拥有高健康素养!在2013年一场名为“青年健康现在时——健康职场·活力心脏”的公众健康论坛上,北京协和医院临床营养科主任医师于康的讲座赢来阵阵掌声。以下是其演讲的内容摘要。

1

营养不是跟美食对抗

我们所说的营养并不是跟美食对抗,绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是,通过合理营养让大家既在收获健康的时候,同时又能够收获美味带给我们的人生乐趣。

只有享受食物带来的人生乐趣,你的营养才有生命力,而不是我顶着一个雷,在非常反感的状态下进行营养调理,而是要快乐地汲取营养。做自己的营养医生,而且要快快乐乐地享受饮食健康带来的益处。

2

营养≠完全吃素

我们要走出几个怪圈,营养不等于完全吃素,完全吃素会造成很多营养素缺乏,比如B12。营养不是速战速决,说我今天听了一场营养讲座,明天就变成一个营养达人了?不可能。今天只是一个开始,后面还有很多步骤需要自己去走。

还有,营养绝不是下一顿再平衡,面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条,我知道它不健康,但抵抗不住诱惑,吃了,然后告诉自己下一顿再找补回来吧,这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持,而不是三天打鱼两天晒网。

从心血管管理健康的角度来说,希望大家预防为主。预防越到位最后花费在治疗上的精力、损耗越少。

第二,要个体管理,有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么,我说我不愿意做这个事情,因为个体差异很大,我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗?

第三,马上行动。学了这些知识,如果你同意,今天就要开始行动,而不是说等一个良辰吉日,等一个心情舒畅的时候,甚至我们在会场上就可以实施。

3

越瘦越美≠越瘦越健康

越瘦越美这是职场很多人流行的一句话,实际上人们不知道,在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡,可导致心血管系统的严重损害。

我们提出一个重要的指数是体重指数,用体重除以身高的平方,中国的正常值是18.5到24.0之间(不含24)。等于和高过24.0我们叫超重,等于大于28.0叫做肥胖,低于18.5我们叫做体重偏轻。BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字型的曲线。当体重很轻的时候,盲目减肥,也会导致死亡率高上去。所以,体重要维持在最合理的范围,心脏的健康才能得到最好的保护。

4

要健康并不需要选一个良辰吉日伤

营养绝不是下一顿再平衡,面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条,我知道它不健康,但抵抗不住诱惑,吃了,然后告诉自己下一顿再找补回来吧,这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持,而不是三天打鱼两天晒网。

5

补充维生素就是要好好吃饭

还有些所谓的“胶囊一族”,职场人士出差时,随身会带很多维生素,这些东西可能是需要的,但前提是你得先正常吃好饭,在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。

6

坐着不动=找死

最近20年我们进入了久坐不动的时代,上班坐那打电话,下班坐着发微信,驾驶的汽车里程越来越长,这样造成的结果是,因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡,相当于四两主食的能量。

英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示,“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。与吸毒致死人数差不多。

7

希望大家控制油和盐

还希望大家控制油和盐,每天不超过25g,两勺,而全国人民平均吃到4勺半,北京人民吃到8勺半。此外,要看油的类型,我们现在发现总的油量在增加,谁对它的“贡献”大?反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油,如增加深海鱼的摄入,每周吃两到三次,同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。

还有我们要控盐,健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g,6毫升酱油等价1g盐,而我们北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上,东北、山东甚至高达22g以上,所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松,因为一旦形成重口味,想清淡起来非常困难。所以在青年职场时期就要有意识地控制。

8

腰围越大,寿命越短

男士毕业后的5个阶段,从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上,有什么变化?除了头发掉得越来越多,就是腰围越来越大。同学聚会,真正腰围控制还不错的同学有几位?寥寥无几。这时就要提醒自己,腰围越大带来的慢性并发症就相对更高,寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话,高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制,男性不超过85厘米,女性不超80厘米。我今天布置个作业,回家量量自己的腰围。腰围:男性不超过85厘米,女性不超80厘米。你的腰围达标了吗?

9

减肥只有“六个字”

怎么减肥?六个字,管住嘴,迈开腿,减少一口是管住嘴的起点,然后每天快走30分钟,将产生很明显的健康益处。什么是一口?8粒开心果就是一口,10粒花生米就是一口,如果吃北方饺子,半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动,就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子,走路,每天6000步,身上带个计步器。欧洲的研究显示,每天坚持运动30到60分钟,坚持若干时间段以后,心脏不良事件发生率显著降低,而走路人人都会,不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候,就围着候机大厅走几圈。

10

坚持改变三个月,让你受益30年

我担心的是你不去做,我担心的是你不去坚持,只要你坚持做,三个月就会形成或是改变饮食习惯,而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。要不断鼓励自己,有周围的朋友、家人一块儿鼓励你,要制定具体计划,比如一天走6000步。

还要建立短期的目标和长期的目标,先从一勺油开始控制,可以记饮食日记,可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子,增加生活的乐趣,也是自我管理的一个良好方式。

我们要打持久战,同时需要团队协作。几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持,因为坚持的回报是健康的身体,这个回报是什么东西都换不来的。

11

轻松吃掉“高血压”

除了改良以上的几种生活方式,还要在饮食上多加注意以下几点:

1、十个高血压九个死于盐

饮食降血压的第一点就是要少吃盐,食盐中的“钠”能引起水钠潴留,导致外周血管阻力增大,引起血压升高。世界上对盐与高血压的关系已研究了100多年,发现高盐摄入可引起血压升高。流行病学调查结果发现居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低,他们的血压也低,多在140/90毫米汞柱以下。

世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克,也就是一小啤酒瓶盖。高血压患者应控制在4克以下。介绍一个粗略估算方法,比如你买500克食盐后,记录下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。

2、油吃的太多伤了血管

第二点就要控制吃油,不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上来讲,油并不能直接升血压,但是为什么要控制油呢,因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变,最后很多高血压患者都因为心血管出了问题,所以一定要控制油。

建议您每天食用油摄入量不要超过25克,即一天不超过三勺油,高血压患者更应减少。

3、多补钙和钾才能降血压

高血压患者要补钙、补钾,这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压是有往下降的作用,或者对心脏有保护的作用,一个是钾离子,一个是钙。

钾可以有降低血压的作用,保护心血管的作用,而临床发现很多高血压的患者是低钙饮食,吃的钙很少,所以高血压的患者一定要注意钙的补充,比如喝脱脂牛奶,喝豆浆都可以。

4、降压食疗方

①黑木耳拌洋葱:每天早晨将一个洋葱切成片,在开水中烫一下,同时放进3个发好的黑木耳,再加上少量醋和食盐等调味品,凉拌直接吃。

②芹菜煮水:准备新鲜的芹菜500克,将芹菜的叶、茎切碎,放入锅中煮20分钟左右,每次服50-100毫升。

③红酒泡洋葱:首先准备红葡萄酒一瓶,新鲜的洋葱2个,将新鲜的洋葱切成若干块,装入玻璃瓶中,再倒入红葡萄酒,盖好密封,放在阴凉的地方,大概5-7天后就可以饮用了。每次喝20-50毫升,每天喝1-2次。

12

轻松吃掉“糖尿病”

1、少吃一口多活一年

糖尿病跟饮食的关系最密切了,最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了,得糖尿病时多数都是胖子。如果饮食总量上不控制,你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多,所以对于糖尿病人来说,第一条先把自己的胃缩小。

现在起每餐比平时少吃几口,胃大的人慢慢就缩小到正常水平。在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。体重减下来,寿命也会相应延长。临床发现,如果你往下能减5公斤的体重,血糖血压就有质的变化。

2、享受美味要点到为止

得了糖尿病很多人就不敢吃糖,其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋,奶油巧克力,并不是一口都不能吃,可以馋的时候吃一口,甚至吃两口,但是你不能吃一盘。

糖和油有很好的口感外,也具有一定成瘾性,今天吃一口我能控制住自己,明天我吃两口,一个月以后我就吃一盘,两个月以后我就吃一桌了,所以一定要有一个自律性,我是吃了,点到为止,这样子又享受美味,又为血糖没有大的影响。

3、控制好饥饿感血糖稳定一大半

对于糖尿病患者来说,其实馋的问题好控制,但是饿的事儿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。第一建议糖尿病患者少量多餐,在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去,比如说我下午三点有饥饿感,我两点半就可以加一点饼干、全麦面包等等,这样子三点钟就不会有饥饿感,这样子也不会忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纤维高,热量又比较低体积又比较大的食物,比如说我吃青菜,我吃粗粮来代替细粮,这样子胃排空比较慢,所以就不容易很快产生饥饿

4、降糖食疗方

①主食要加点料:糖尿病人吃主食后会引起血糖升高,其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜:这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜,而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等;

加点豆类:在米饭中依据个人口味,可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆;

加点粗粮:糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,避免米饭吸收过快,胰岛素还没来得及发挥作用,血糖就升高了。

②每餐要吃洋葱:洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分,在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素,还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。

按照皮色,洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。其中,紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高,所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱,就能起到较好的降糖效果。

13

轻松吃掉“高血脂”

1、油吃错了血脂降不下来

控制血脂最大的敌人就是油,油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症,他放一点猪油,他说这样做菜才香,我说绝对不允许,所以油的品种里头动物油不能用来烹调。

第二植物油里首选的是橄榄油、茶油,其次是花生油,植物油里椰子油和棕榈油我们不作为主要的油,甚至说可以减少,而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。

2、烹调方法不对功夫都白费

高血脂病人特别要注意烹调方法,比如说蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。因此,在饮食烹调方法上,建议大家选择蒸、煮、汆,不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对,下再多的功夫也是白费。

3、降脂食疗方

①海带冬瓜汤:海带中的膳食纤维含量很高,还富含多糖,能降脂。不过,要想充分发挥其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好给它配个降脂伴——冬瓜,做一顿冬瓜海带汤。

我们买的干海带表面会有一层自然形成的白霜,这是正常现象,主要的活性成分是甘露醇,有利尿消肿降血压的作用,对肾脏病人有好处,所以洗海带时最好不要浸泡时间太长,也别用力刷洗。

②豆渣玉米粥:豆子的纤维成分大都在豆渣中,降脂降糖又通便,我们提倡,豆浆不要过滤,豆浆豆渣一起喝。如果实在觉得口感不好,可把豆渣滤出来去熬粥。

可以搭个降脂伴——玉米粉,也就是将这两种食材混在一起去熬粥,很有点忆苦思甜的感觉,口感很不错。此外,紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错,紫薯中纤维含量丰富,其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果,而燕麦又是公认的降脂降糖能手,是冬天里很好的降脂粥。

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