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你身体里缺啥维生素,怎么补?一张表说得清清楚楚
远友朋
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维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,揭秘缺乏维生素的7大体征,教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。

受访专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

一张表看清你缺什么维生素

现代人饮食结构多肉少蔬,加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行,容易导致维生素缺乏,引发疲劳、头晕、气促等各类症状。

缺乏不同的维生素,身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种?↓↓

症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜嘴唇开裂铁、锌,维生素B3、维生素B2、维生素B12

多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜

肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹,掉头发维生素B7

多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

维生素E多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒,眼膜、皮肤易出血,伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

5种维生素分分钟“吃”回来

多数人在补充维生素的时候,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。

专家指出,补够维生素,重点在于均衡膳食,粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。

以下5种最常缺乏的维生素,能通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1:

五谷杂粮

维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。

建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。

维生素B2:

蔬菜奶类

缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,建议每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等。

补维生素D:

蛋奶、动物内脏

维生素D不足易导致缺钙,一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。

补维生素A:

黄色蔬果

维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

幼儿也可以少量吃些动物肝脏,其中维生素A的利用率比蔬果更高。

补足叶酸:

绿叶蔬菜

孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。

女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

翟凤英补充说,以下三类人群,从日常饮食中不能获取足够的维生素,可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品

消化吸收差的人群,如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体;

需要维生素量大的人群,如孕妇、婴幼儿;

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。▲

本期编辑:刘云瑽 本文作者:生命时报记者谭卓曌

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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