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200多种疾病与情绪有关!推荐一份实用“情绪管理”指南
远友朋
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人很容易被猝不及防的负面情绪所困扰,甚至湮没。

与家人出现矛盾、突然被领导批评、朋友的不理解……情绪的变化,往往伴随着一系列生理变化。

据统计,目前与情绪有关的病已达到200多种,在所有患病人群中,70%以上都和情绪有关。

近七成都市人长期处于负面情绪之中,可因此引发抑郁、焦虑等精神类疾病,甚至诱发多种器质性病变。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,教你走出情绪陷阱,乐观面对生活。

受访专家

中科博爱心理医学研究院院长 傅春胜

北京社会心理研究所博士 张胸宽

人人都有10种“垃圾情绪”

人们产生各种情绪很正常,但某种情绪持续时间过长,就会影响健康。

美国著名医学博士戴维·伯恩斯在专著《伯恩斯新情绪疗法》中,总结了可能导致负面情绪的10种错误做法。

1

凡事非黑即白

“不是白就是黑,绝无中间过渡部分。”这种思维源于对自己的苛刻要求,凡事力求十全十美,对任何小失误或不完善都无法忍受,甚至感到极大失望和恐慌;若遇到挫折,更会有彻底失败的感觉。

比如,参加高考时第一门考砸了,便觉得寒窗苦读全部白费,进而造成后面的科目也无法投入。

张胸宽说,这反映出一个人的成熟度不够,为人处事的灵活性也较差,容易导致焦虑抑郁情绪。

2

看人以偏概全

所谓以偏概全,就是以他人表现出的某一方面特征,掩盖了其他特征。日常生活中,这种偏差的思维模式在悄悄影响着我们对别人的认知和评价。

有人会因看不惯同事的衣着打扮、说话风格而判定他们一定不好相处;有人会由于倾慕朋友某种性格,就把他看得处处可爱。

傅春胜表示,这是一种受主观偏见支配的绝对化倾向,容易损害正常社交,久之,会对整个人的情绪状态产生不良影响。

3

滤掉正面信息

我们每天都要接收各种信息,好坏均有。

正常情况下,人们会凭借选择性过滤的本能,滤掉不需要的信息,留下需要的,加以处理。但在这个过程中,有些人会出现过滤偏差,滤掉好的,留下负面的。

傅春胜表示,我们身边并不缺少美,可当我们把注意力都放在负面事物上,就会忽略这些美好,人也会变得不快乐。

4

消极思维主导

傅春胜认为,这是人际交往中最可怕的一种思维。在这种思维模式下,世界是黑暗的,即使面对光明,也丝毫感受不到。

比如,去别人家里做客,会把主人真心诚意的挽留,当成是送客的借口;日常交往中,会把别人对你衣着打扮的赞美,当成是有意图的阿谀奉承。

拥有这种思维惯性的人,无法在人际交往中感受到快乐,也很难获得交流带来的身心益处。

5

武断妄下结论

不经过实际论证,便武断得出负面结论,认为别人总是针对自己。

比如,路过人群,被同事多看了几眼,就怀疑是不是有人在后背议论自己。人在情绪低落时,尤其容易出现这种情况。

傅春胜说,这种主观臆断的心理状态,不仅自己痛苦,也会使社交受限,逐渐变得不敢与人相处。

6

遇事跟着感觉走

人们有时习惯把自己的感觉当成事实依据,遇事跟着感觉走,在不知不觉中被情绪掌控,失去理性思考的能力。

在傅春胜看来,一个人的思维和情感对其行动影响巨大,如果你的思维和情感是消极的,你的行动也会受限,变得畏首畏尾,甚至采取错误的应对方法。

7

放大错误,缩小优点

有些人在对待自己的错误时,习惯夸大其严重性。

一件普通的负面事件也能当成“世界末日”;在估计自己的能量和作用时,又走入另一个极端,总觉得自己无可取之处。

比如,某天被领导批评,会立刻担心饭碗要丢了;别人都夸长得好看,仍会烦恼自己眼睛不够大,皮肤不够白。

傅春胜认为,这种极端自卑的心理状态,不仅徒增烦恼,更会让人在社交中处于劣势。

8

常用“应该”句式

在给自己制订计划和目标时,不少人会使用这样的句式:“我今天应该完成策划,明天必须谈妥一单。”如果计划没有按时完成,便会觉得无助和自责。

傅春胜说,这种现象在心理学上被称为“应该”倾向。他解释说,“应该”倾向是一种压力和负担,特别是你将其强加于他人时,很容易被人看作是在胡乱指手画脚。

一旦出现这种对立情况,你就会感觉受挫、被孤立,导致与他人的紧张关系。

9

给人乱贴标签

在感情中受过伤的人,可能会偏激地认为异性没一个好东西;只要看到网上某个新闻被大量点赞,就怀疑是不是有人操纵……长此以往,这些倾向性观点会将你拉入“乱贴标签”的行列。

傅春胜说,贴标签是指给自己或他人冠以不适当的“身份”,当一个人给自己或他人贴上某种标签时,就会趋向于把行动调整为与所贴标签内容一致,心理学上称为“标签效应”。

10

习惯归罪自己

一个简单的例子:领导在会上讲到个别同志近期工作不努力,有些人就会习惯性地对号入座,认为领导批评的是自己。

在没有根据的情况下,总是将某个负面事件或批评与自己联系起来,并把罪责归于自己,极易导致内疚。时间久了,这种归罪自己的“责任感”终将让你不堪重负。

8招快速摆脱坏情绪

想要拥有好情绪,其实并不难。平时多留意一些生活小细节,就可以帮你快速摆脱坏情绪。

保证充足的睡眠

睡眠能通过缓解疲劳,降低坏情绪对人体的影响。

越来越多的研究人员认为,做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用,无论这些梦你醒来是否记得。

多做有氧运动

有氧运动具有很好的抗抑郁和焦虑的作用,同时对缓解压力也有极大好处。

做家务等活动效果很一般,跑步、骑车、游泳等有氧运动才是最佳选择。建议坚持每周锻炼5次,每次20分钟。

吃点碳水化合物

碳水化合物能促使大脑分泌一种神经递质,帮助人冷静并放松下来。

1.5盎司(约42克)碳水化合物就能起到舒缓情绪的效果,比如适当吃点薯条、爆米花等。多吃鸡肉、瘦牛肉、海鱼等富含蛋白质的食物也有好处。

及时补充水分

缺水会让身体疲倦甚至头疼,连带影响情绪。

人体每天至少需要摄入2500毫升的水,除了进食会摄入一部分水外,至少还需要喝1200毫升水。如果不喜欢喝白开水,可以适当加点蜂蜜,但不宜放糖。

对着镜子笑一笑

美国北伊利诺伊州立大学的研究发现,同样经历焦虑和抑郁,能主动发现积极一面的学生,比只会哭着发泄的人能更快走出来。

每天早上出门前,不妨对着镜子笑一笑,告诉自己我今天很快乐。

选择合适颜色的衣服

颜色对情绪的作用,就像维生素之于身体健康。

如果你想控制愤怒,就远离红色;

如果你想对抗抑郁,就别穿黑色或深蓝色的衣服,它们会让你情绪更差;

如果你想缓解焦虑或紧张,就应该选择能让你冷静的颜色,如淡蓝。

听10分钟音乐

研究发现,听10分钟音乐就能让你的坏情绪得到缓解。有时候学唱首不熟悉的歌,效果更好。

深呼吸

当你处于压力状态时,要放慢呼吸,同时尽量往后卷舌。这一方法能在数秒钟内平衡任何情绪。

建议在情绪产生时,深呼吸并耐住性子等6秒钟,等情绪平稳,思考能力恢复,才能做出正确的决定和行动。

本期编辑:刘云瑽 本文作者:生命时报记者单祺雯 张芳

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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