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睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀!值得你收藏一辈子的秘密
远友朋
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睡觉是我们再正常不过的生活作息,充足的睡眠能帮助我们恢复体力和脑力、舒缓压力,进而维持机体正常运转。

而如今,对很多人来说,拥有一夜好眠却成为一种“奢望”。

近年来,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算,从1900年至今,我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。

世界卫生组织2012年的数据显示,中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。

2016年,北京大学和美国宾夕法尼亚大学联合发布《2016睡眠与职业安全白皮书》称,仅患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的中国成年人就超过20%。

你的睡眠还好吗?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,总结出8个提高睡眠质量的方法,让你安心睡个好觉。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

睡眠不好也是病

从医学分类看,睡眠障碍包括几十种疾病,从就诊的患者来看,主要以四大类为主:睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的,如磨牙、说梦话、梦游等。

上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降,并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。

睡不好的影响,还包括给出行安全带来的风险。统计显示,美国所有交通事故汇总中,38%与睡眠障碍有关;恶性交通事故中,87%与睡眠障碍有关。

自测你的睡眠是否合格

美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。

美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说,用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

1

能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊

2

每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常

超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

3

醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

4

在床上,有85%时间在睡觉

尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。


健康睡眠最好符合这样几个条件:

在晚间10点左右睡觉;

正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;

醒后第二天精神状态很好。

健康睡眠的评价因素较多,不完全取决于时间长短。比如,前一天晚上睡好了,白天精神状态不错,就算健康睡眠。

反之,如果前两条都满足,但第二天精神状态还是不行,应考虑睡眠障碍的可能。

8个方法让你快速入睡

卧室环境,从温度到光线等,都对睡眠有很大影响。

美国《赫芬顿邮报》刊文,根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果,盘点8个让你快速入睡的方法。

1

保持卧室温度清爽宜人

大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇,或开窗通风降温。

2

保持黑暗无光

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

3

屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。

白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。

4

睡前不玩手机电脑

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。

一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。

5

选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

6

确保床垫舒适

美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

7

及时更换枕头

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。

8

保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,入睡更轻松。▲

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